Tinkamiausia nėščiosios mityba (II dalis)


2010 10 21 | Autorius: Karolina Gintalienė, flickr.com nuotr.

Tinkamiausia nėščiosios mityba (II dalis)

Praeitoje dalyje aptarėme tinkamos nėščiosios mitybos pagrindus. Apžvelgėme baltymų, angliavandenių ir riebalų įtaką nėščiosios mitybai. Šioje dalyje aptarsime pieno produktus, vitaminus, mineralines medžiagas.

 

Pieno produktai

Iš pieno produktų gausite subalansuotą baltymų, riebalų, kalcio, A, B, ir D vitaminų derinį. Pienas nėštumo laikotarpiu yra puikus produktas ir, jeigu mėgstate, galite mėgautis jo gėrimais arba pusiau nugriebtu pienu, kuriame kalcio ir vitaminų yra tiek pat kiek nugriebtame piene.

Geriausia valgyti neriebius pieno produktus, tačiau kai kuriuose neriebiuose jogurtuose ir varškės produktuose yra neįtikėtinai daug cukraus, todėl jie labai kaloringi.

Kasdien suvalgykite 2-4 porcijas pieno produktų. Paprastai 1 porciją sudaro 30-60 g. kietojo sūrio arba 200 ml. pusiau nugriebto pieno.

 

Vitaminai

Vitaminai yra būtini tiek jūsų, tiek būsimo kūdikio sveikatai. Iš viso yra penkios vitaminų grupės - A, B, C, D ir E. Visų jų, išskyrus D vitaminą, privalome gauti su maistu. Kad užtektinai pasigamintų vitamino D, per dieną maždaug 40 minučių turėtume išbūti šviesoje (tiesioginis saulės spindulių poveikis nebūtinas).

Vitaminai A, C, ir E yra antioksidantai, todėl jie organizmą saugo nuo kenksmingų laisvųjų radikalų, cheminių junginių, susidarančių iš deguonies, kuriuo mes kvėpuojame, ir medžiagų apykaitos produktų poveikio. Antioksidantai padeda surišti laisvuosius radikalus ir neleidžia jiems kenkti ląstelėms.

Kai kurie vitaminai, tokie kaip B ir C, organizme nesikaupia, todėl, ypač nėštumo laikotarpiu, reikia stengtis, kad kasdien su maistu jų gautumėte užtektinai.

Be to, kai kurie vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas C, susilietęs su oru ar dėl karščio greitai suskyla. Dėl to vaisius ir daržoves geriau valgyti žalius nei virtus ar troškintus. Šaldytuose vaisiuose ir daržovėse daugiau vitaminų negu konservuotuose, nes dauguma vitaminų suskyla produktą kaitinant.

 

Mineralinės medžiagos

Su maistu jums būtina gauti reikalingą kiekį mineralinių medžiagų ir mikroelementų. Svarbiausios mineralinės medžiagos yra geležis, kalcis ir cinkas. Jos yra labai svarbios organizme vykstantiems procesams, bet, kaip ir daugumos vitaminų, jų organizmas negali pasigaminti pats. Tad turime gauti su maistu.

Nėtumo metu ypač svarbu gauti daug geležies ir kalcio, nes nuo jų priklauso būsimo kūdikio raida. Jeigu kalbėsime apie mineralines medžiagas, tai kūdikis elgiasi savanaudiškai - jų iš jūsų organizmo atsargų pasiima tiek, kiek reikia.

Kad nesijaustumėte nusilpusi ir pavargusi, privalote daug jų gauti su maistu, antraip vaisius šiomis medžiagomis apsirūpins sekindamas jūsų organizmą.

Geležis yra sudedamoji deguonį pernešančio hemoglobino, kurio yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose, dalis, taip pat reikalinga raumenims palaikyti. Iš organizmo geležis greitai pasišalina, todėl kasdien turėtumėte valgyti daug geležies turinčio maisto.

Kiekvienai moteriai reikia vis kitokio geležies kiekio (ginčijamasi, kaip geriausiai tenkinti geležies poreikius), tačiau svarbu žinoti, kad nėštumo metu jūsų organizme kraujo kiekis padvigubėja. Jeigu norite apsisaugoti nuo mažakraujystės, geležies reikės gerokai daugiau nei paprastai.

Geležis iš gyvulinės kilmės maisto produyktų kur kas geriau pasisavinama, negu esanti vaisiuose ir daržovėse. Tačiau daug geležies turinčios slyvos ir abrikosai naudingi dar ir dėl to, kad juose nemažai skaidulų, saugančių nuo vidurių užkietėjimo.

Kai kas nėščiosioms pataria valgyti kuo daugiau kepenų, nes jose gausu geležies, bet dabar jau įrodyta, kad per didelis vitamino A kiekis, kurio yra kepenyse, gali apsunkinti gimdymą. Dėl to turėtumėte vengti valgių iš kepenų, pavyzdžiui, kepeninės dešros ar kepenų paštetų.
Svarbu pridurti, kad geležis pasisavinama geriau, jeigu geriate rūgščių gėrimų, kuriuose yra vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų sulčių. Antra vertus, pienas ir rūgštingumą mažinantys preparatai pablogina geležies pasisavinimą. Dėl to patariama pieno gerti tarp valgymų. Taip organizmas pasisavins daugiau geležies. Jeigu reikia, po valgio galima gerti rūgštingumą mažinančių vaistų.

Jums nereikėtų vartoti geležies turinčių maisto papildų ar vaistų, jeigu iki pastojimo nesirgote mažakraujyste ar nėštumo metu nesusidarė jos trūkumo.

Cinkas yra mineralinė medžiaga, skatinanti augti, gyti žaizdas, ji svarbi imuninei sistemai ir virškinimui. Cinko pasisavinimą gali stabdyti geležis, ypač maisto papildai su geležimi. Jeigu jums reikia vartoti geležies preparatų, stenkitės jų negerti tada, kai valgote cinko turinčio maisto.

Kalcis labai svarbus kaulų ir dantų sveikatai. Augantis vaisius visą reikalingą kalcį pasiima iš jūsų organizmo. Kalcio pernaša į gemalą prasideda labai anksti - maždaug ketvirtą ar šeštą nėštumo savaitę, kai ima formuotis kaulai.

Būtų nuostabu, jeigu reikalingą kiekį gautumėte jau prieš pastodama ir taip tęstųsi iki pat gimdymo. Yra toks senas posakis: "Per kiekvieną nėštumą moteris netenka vieno danties." Jis atsirado dėl to, kad daugiau vaikų pagimdžiusių moterų dėl kalcio stygiaus dantys silpni.

Jeigu manote, kad su maistu gaunate gana daug kalcio, apsilankykite pas stomatologą. Geras kalcio šaltinis yra visi pieno produktai, riešutai, lapinės daržovės, ypač brokoliai. Dabar galima nusipirkti vis daugiau grūdų produktų ir sulčių su didesniu kalcio kiekiu.

Druskos yra daug įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose ir pusgaminiuose, nes ji yra natūralus konservantas ir kvapo stipriklis. Žinoma, gamindama galite druskos truputi įberti, tačiau nepamirškite, kad per didelis kiekis valgomosios druskos skatina kauptis skysčius ir dėl to gali padidėti kraujospūdis.


Kitoje dalyje aptarsime vitaminų papildus, kiek ir ko reikia gerti, alkoholio vartojimą nėštumo metu.