A, B, E – ar gerai mokate vitaminų abėcėlę?

Ištikimieji grožio ir imuniteto draugai – vitaminų trijulė A, B ir E. Ar visada jų gauname pakankamai? O gal nemokame tinkamai vartoti?

Vitaminas A

Poveikis: Vitaminas A padeda organizmui formuoti naujas ląsteles, kovoti su infekcijomis. Šio vitamino reikia ir sveikai odai, ir geram kraujui, ir stipriems kaulams, nagams bei dantims. Šis vitaminas taip pat labai svarbus norint užtikrinti sklandžią inkstų, šlapimo pūslės, plaučių veiklą, stiprina regėjimą. Beje, vitaminas A padeda akims adaptuotis prie įvairaus tipo apšvietimo.

Šaltiniai: Žuvų ir galvijų kepenys, paukščių kepenėlės, pieno produktai, morkos, melionai, persikai, patisonai, pomidorai, žalios ir geltonos spalvos vaisiai bei daržovės. Dauguma augalų subrandina ne gryną vitaminą A, o beta karotiną, kuris organizme virsta vitaminu A. Pagrindiniai beta karotino šaltiniai – žalios lapinės daržovės, taip pat žalios ir oranžinės daržovės bei vaisiai. Produktus, kuriuose gausu vitamino A, geriau vartoti su šlakeliu aliejaus ar kitų augalinių riebalų – juose esantis vitaminas E padės įsisavinti vitaminą A.

Rekomenduojama norma: Moterims rekomenduojama paros norma – 800, vyrams – 1000 mikrogramų. Vitamino A, kaip ir kitų riebaluose tirpių vitaminų, perdozavimas gali būti pavojingas: sukelia bendrą organizmo intoksikaciją ir kitus negalavimus. Jei šio vitamino perdozuojama nuolat, gali pradėti slinkti plaukai, sulėtėti augimo procesas, padidėja skydliaukė.

Vitamino A stygius lemia regos suprastėjimą, pasikartojančius akių uždegimus, viduriavimą.

Vitaminas B6

Poveikis: Vitaminas B-6 padeda smegenų darbui, ypač užpuolus dideliam krūviui. Kai šio vitamino organizme pakanka, sklandžiai vyksta ir riebalų vertimo energija procesas. B6 aktyviai dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų gamyboje.

Šaltiniai: Mėsa, neskaldyti grūdai, bananai, žaliosios lapinės daržovės, kiaušiniai, pienas.

Rekomenduojama norma: Moterims per parą būtina suvartoti 1,6 mg šio vitamino, vyrams – 2 mg. Stipriai viršijus šią normą sutrinka nervų sistemos veikla. Nėščioms moterims rekomenduojama su šiuo vitaminu elgtis atsargiai – viršijus jo normą gali sutrikti vaisiaus vystymasis. Kadangi vitaminas B6 tirpus vandenyje, jo atsargas būtina papildyti kasdien. Vitamino perteklius pašalinamas su šlapimu.

Vitaminas B6 būtinas dar ir tam, kad organizmas lengviau pasisavintų magnį ir vitaminą B12.

Vitaminas B12

Poveikis: Vitaminas B-12 geriausiai dirba poroje su folio rūgštimi – šis duetas skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. B12 taip pat svarbus ir harmoningam nervų sistemos darbui, virškinimui, baltymų gamybai, riebalų metabolizmui ir angliavandeniams.

Šaltiniai: Galvijų kepenys, inkstai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai.

Rekomenduojama norma: Moterims ir vyrams kasdien reikėtų suvartoti po 2 mikrogramus šio vitamino. Vitaminas B12 yra tirpus vandenyje ir nuolat pašalinamas su šlapimu, todėl svarbu reguliariai papildyti jo atsargas. Vitamino B12 stygius gali sukelti anemiją, pusiausvyros sutrikimų, silpnumą ir, sunkesniais atvejais, netgi silpnaprotystę. Nėščiosioms rekomenduojama jo gauti daugiau nei 2,6 mikrogramus per dieną, o žindyvėms – 2,8 mikrogramus. Perkopus 50 metų amžiaus ribą patartina kasdien vartoti vitamino B12 papildų, nes vyresniame amžiuje organizmas prasčiau pasisavina šį vitaminą su maistu.

Ypač daug vitamino B12 netenkama vartojant kontraceptinius preparatus, ilgą laiką geriant tam tikrus vaistus.

Vitaminas E

Poveikis: Vitaminas E – stiprus antioksidantas, lėtinantis senėjimoprocesus, skatinantis įvairių elementų skilimą organizme. Jis neutralizuoja laisvuosius radikalus- medžiagas, kurios žaloja ląsteles ir įvairius organizmo audinius. Naujausiais moksliniais tyrimais įrodyta, kad šisvitaminas lengvina premenstruacinio sindromo simptomus, saugo nuo kai kurių krūtų ligų. Tiesa, pernelyg didelės vitamino E dozės gali sukelti arterijų užsikimšimą.

Šaltiniai: Daugiausia šio vitamino gaunama su aliejais, kviečių gemalais, sojų pupelėmis, įvairiomis sėklomis ir riešutais, taip pat kiaušinių tryniais, neskaldytų grūdų produktais, jaučių kepenimis, žemės riešutų aliejumi.

Rekomenduojama norma: Moterims – 8 mg, vyrams – 10 mg vitamino E per dieną. Beje, šio vitamino stygius pasitaiko itin retai, o štai perteklius gali sukelti pykinimą, vėmimą, virškinimo problemas.

Kad organizmas pasisavintų vitaminą E, svarbu gauti pakankamai seleno ir cinko. Jo įsisavinimą sunkina gausiai vartojami saldumynai, miltų patiekalai.